Herbstzeit - Lernzeit. Ob Beginn des neuen Schuljahres, der Ausbildung oder des Studiums ... Konzentration und Merkfähigkeit sind gefragt. Doch kann man diese auf gesunde Weise steigern? Das geht kurz- als auch langfristig. Die richtige Ernährung macht's.
Für Schüler, Studenten und Azubis gilt dabei jeweils derselbe Dreiklang: Einfach, abwechselnd und vollwertig muss die Ernährung sein. Das klappt durch frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, wenig mageres Fleisch, Meeresfisch und viel Flüssigkeit. Auf diese Weise erhält der Körper Eiweiß, Fett, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe in wertvoller Form und in einem günstigen Verhältnis. Wie sich das konkret umsetzen lässt und wie du deine Konzentrationsfähigkeit vor Prüfungen ideal steigerst, erfährst du im Folgenden.
4-Wochen-Plan für volle Konzentration
Wer rund vier Wochen vor einem Test mit einer gesunden Ernährung beginnt, gibt dem Körper genug Zeit, sich umzustellen. So können Nährstoffe ihre Wirkung auf Nerven und Gehirn richtig entfalten. Klar: gerade in Stressphasen ist es natürlich verlockender, sich schnell eine Pizza in den Ofen zu schieben, als mühsam Gemüse zu putzen und zu schnippeln. Doch das schnelle Essen nach dem Motto "raus aus der Packung - rein in die Mikrowelle" ist oft mit Zusatzstoffen versetzt. Es belastet Körper und Gehirn. Aber die gute Nachricht: Es gibt auch gesunde Lebensmittel, die nicht aufwenig vorbereitet werden müssen.
Vier Wochen vor der Prüfung
Beginne damit, Toast gegen Vollkornbrot auszutauschen und zum Käsebrot eine Tomate oder Gurke aufzuschneiden. Als Snack zwischendurch bieten sich frische Früchte oder eine Handvoll Nüsse an, die verbrauchte Energie sofort zurückgeben. Ganz wichtig: viel zu trinken, stärkt die Konzentration.
Drei Wochen vor der Prüfung
Wenn du es nicht eh schon tust, gewöhne dir spätestens jetzt an, regelmäßig zu frühstücken. Zahlreiche Studien zeigten, dass man ohne Frühstück in Tests schlechter abschneidet. Das Frühstück sollte aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Diese Bedingungen erfüllen Vollkornbrot mit fettarmen Käse sowie Müsli mit Magerjoghurt oder fettarmer Milch.
Auch Obst sollte als Vitaminquelle nicht fehlen. Früchte können beispielsweise dem Joghurt bzw. dem Müsli zugefügt werden. Trockenfrüchte (z. B. Aprikosen, Datteln, Ananas oder Mango) und Nüsse (z. B. Walnüsse) sind ideales Brainfood, ebenso Weizenkeime oder Trockenhefe.
Grundsätzlich gilt: Fünf kleine Mahlzeiten täglich belasten nicht und machen nicht so müde wie ein großes Mittag- oder Abendessen.
Zwei Wochen vor der Prüfung
Gönn dir Pausen vom Denken. Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen tut dem Körper in der Prüfungszeit gut, macht den Kopf frei und baut Stress ab. Zusätzlich stärkst du noch dein Immunsystem - damit du vor der Prüfung nicht noch krank wirst.
Eine Woche vor der Prüfung
Die Spannung steigt - wie soll der ganze Stoff noch in den Kopf rein? Auf Schlaf sollte man nicht verzichten, denn währenddessen verarbeitet das Gehirn das Gelernte und der Körper sammelt Kraft für den nächsten Tag. Sieben bis acht Stunden sind optimal.
Einen Tag vor der Prüfung
... es ist besser, die Bücher zur Seite zu packen, zu entspannen und an die frische Luft zu gehen. Kontakt zu hysterischen Lerngruppen beruhigt die Situation nicht unbedingt. Leichte Gerichte wie Fisch mit Gemüse geben dem Körper genügend Nährstoffe, ohne zu belasten. Hülsenfrüchte stärken die Konzentrationsfähigkeit.
Am Tag der Prüfung
... ist ein entspanntes Frühstück wichtig. Vollkornprodukte sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig bleibt. Eiweißreiche Speisen unterstützen die Produktion von Neurotransmittern. Sie machen wach und fördern das analytische Denken. Frische Luft und ausreichend Flüssigkeit helfen besser, die Müdigkeit zu vertreiben, als Koffein.
Während der Prüfung ...
... füllen Bananen oder ein bisschen Studentenfutter die Energiereserven besser auf als Traubenzucker, der nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lässt. Aus diesem Grund sollte man frühestens 20 Minuten vor Prüfungsende zu Traubenzucker greifen, um sich noch einmal für den Endspurt zu pushen. Dauert die Prüfung länger als eine Stunde, sollte dafür unbedingt ein Getränk und Trockenfrüchte oder Obst vorbereitet sein.
Banane + Vanille = Happiness
Schokolade kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an - aber Banane zusammen mit Vanille kann das noch besser! Probiert mal diese Kombi aus.
