Breiten Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten ab sofort geschmacklich noch besser und trotzdem sparsam in der Verwendung von Salz, Zucker und Fett zu.
Ganz wichtig ist hier, dass überwiegend möglichst naturbelassene Lebensmittel einen Platz auf Ihrem Einkaufszettel finden. Bei fertigen Produkten lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste! Die Nährwertangaben geben zudem Hinweise, um versteckte Fett- und Zuckerfallen zu identifizieren. Bereiten Sie die Nahrungsmittel möglichst schonend zu, indem Sie diese nur in wenig Wasser oder Gemüsebrühe dünsten. Vor allem reifes Gemüse schmeckt dann immer noch aromatisch und knackig. Noch besser wird es mit etwas Oliven- oder Rapsöl (immer mit einem Teelöffel abmessen) und ein paar Kräutern dazu. Lassen Sie das Fett aber vorher gut heiß werden, sodass sich die Lebensmittel nicht voll mit Fett saugen.
Sparen Sie Salz…
indem Sie Ihre Lieblingsgerichte mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen. Kräuter machen nicht nur geschmacklich und optisch etwas her, auch gesundheitlich geben sie mit sekundären Pflanzenstoffen ihren „Senf“ dazu. Neben frischen Kräutern aus dem Topf eignet sich außerhalb der Saison genauso gut die Tiefkühlvariante. Geben Sie frische Kräuter am besten zuletzt gegen Ende der Garzeit hinzu. Gefrorene oder getrocknete Kräuter können ruhig etwas früher in den Topf wandern, damit sie ihr Aroma ausreichend entfalten können. Zu frischen Salaten passen Schnittlauch, Petersilie, Kresse oder das Grün von Frühlingszwiebeln gut. Dill peppt Fischgerichte, Meeresfrüchte, Bohnen oder einen Gurkensalat auf. Basilikum macht sich gut auf Tomaten, einer würzigen Putenbrust, aber auch Salaten und verschiedenen Suppen. Thymian aromatisiert gebackenes Gemüse, gegrilltes Fleisch oder Eintöpfe hervorragend. Schmecken Sie sich einfach mal durch das Regal Ihres Einkaufsmarktes oder besser noch direkt durch Ihren eigenen Kräutergarten, beispielsweise auf dem Balkon.
Gewürze geben den geschmacklichen Kick! Allerlei reine Gewürze aber auch exotische Gewürzmischungen stehen uns zur Verfügung, um unseren Speisen eine köstliche Abwechslung zu ermöglichen. Sie mögen es, wenn es leicht auf der Zunge bitzelt oder das Gericht eine feurig scharfe Note hat? Dann sind Pfeffer, ob bunt, schwarz oder weiß und verschiedene Chilisorten die richtige Wahl. Auch Gewürzpasten wie Sambal oelek oder Harissa machen in der Schärfe was her. Ein Besuch beim heimischen Gewürzhändler, auf dem Wochenmarkt oder im Asialaden kann sich hier lohnen. Nicht zu vergessen ist die orientalische Gewürzmischung namens Curry. Hier sind Koriander, Kreuzkümmel, Paprika, Chili, Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer, Nelken, Zimt und zur Farbgebung auch Kurkuma gemischt. Am besten Curry zuerst ohne die weiteren Zutaten im Öl anrösten, so wird den Speisen eine besondere Würze verliehen. Zuletzt noch ein Tipp: Besonders schmackhaft werden verschiedene Gerichte, wenn Sie etwas Abrieb von einer Bio-Zitrone oder –Limette hinzugeben.
Sparen Sie Fett…
Na klar, Fett ist Geschmacksträger, doch mit 9 Kalorien pro Gramm schlägt das doch ganz schön zu. Im Gegensatz dazu haben Kräuter und Gewürze in den üblich verwendeten Mengen kaum Kalorien und sind dazu geschmacklich um einiges vielseitiger. Es lohnt sich, bei den Milchprodukten die eine oder andere Variante auszutauschen. Statt Sahne kann auch Quark einen Teil der süßen Nachspeise ausmachen. Salatsoßen werden auch mit saurer Sahne statt Crème fraîche lecker. Sämige Cremesuppen erreichen Sie, indem eine Kartoffel einfach mitgekocht wird. Noch ein kleiner Schuss Milch dazu, köstlich! Statt der Butter auf dem Brot darf es auch mal eine Gemüsepaste, ein vegetarischer Aufstrich (Rezept gibt es weiter unten), Senf oder Sauerrahm sein.
Sparen Sie Zucker…
Allerlei verschiedene Süßungsmittel lachen uns aus den Regalen entgegen. Am besten greifen Sie hier zu den natürlichsten wie Honig, Zuckerrübensirup, Apfel- oder Agavendicksaft und Ahornsirup. Zwar stehen Sie dem weißen Haushaltszucker in Sachen Kalorien und der Förderung von Karies in nichts nach, dennoch werden Sie aufgrund des charakteristischen und intensiveren Eigengeschmacks meist sparsamer dosiert. Flüssiger Zucker, beispielsweise in fertigen Saftschorlen, können ihren Blutzucker erheblich in die Höhe treiben. Daher gilt auch hier die Devise: Selbst gemacht ist doch am besten! Also lieber eine fruchtigen Direktsaft mit Wasser verdünnen. Das Verhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser ist hier auch geschmacklich noch ideal. Das Wort Müsli wird oft automatisch mit der Eigenschaft „gesund“ verbunden. Doch hier ist Vorsicht geboten, denn fertige Müslis enthalten oft jede Menge der leeren Zuckerkalorien. Einer zuckerfreien Flockenmischung als Basis sind mit Nüssen, Kernen, Trockenfrüchten oder Kakaonibs in der Fantasie und dem persönlichen Geschmack keine Grenzen gesetzt. Der Zuckergehalt bleibt jedoch viel geringer.
Und nun sind Sie an der Reihe…
Karotten-Apfel-Nuss-Aufstrich
Für ca. 2 Portionen:
- 1 kleiner Bio-Apfel
- 1 Tl Zitronensaft
- 1 Möhre
- 100 g Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)
- 1 Pr. bunter Pfeffer
- 1/2 Lauchzwiebel
- 1 gehäufter TL Haselnüsse, gemahlen
- Den Apfel waschen und mit der Schale fein raspeln. Zum geriebenen Apfel den Zitronensaft zugeben, die Möhre Schälen und ebenfalls fein reiben.
- Alle Zutaten mit dem Frischkäse glattrühren und mit Pfeffer würzen.
- Auf ein leckeres Vollkornbrot streichen und gewaschene, in Röllchen geschnittene Lauchzwiebeln darüber streuen.
