Die meisten Nährstoffe können über eine ausgewogene und natürliche Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Doch auch bei einer ausgewogenen Ernährung kann ein Mangel oder ein Ungleichgewicht entstehen. Besonders Kinder im Wachstum, Sportler, schwangere Frauen und ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen.
Eisenmangel
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen, die mit Hämoglobin Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Durch einen Eisenmangel sinkt die Menge an roten Blutkörperchen, dadurch kann weniger Sauerstoff durch den Körper transportiert werden. Eisenmangel kommt öfters bei jungen und menstruierenden Frauen, Kindern und Schwangeren vor. Vegetarier und Veganer sind häufiger betroffen. Typische Symptome von Eisenmangel sind Müdigkeit, Abgeschlagenheit, blasse Haut, und ein geschwächtes Immunsystem. 2-3 Portionen mageres Fleisch pro Woche reichen allerdings aus, um den Bedarf zu decken. Zu den eisenreichen, pflanzlichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, Samen wie Kürbiskerne und Sesam, Nüsse sowie Hirse und Vollkornprodukte.
Calcium
Calcium ist Hauptbestandteil von Knochen und Zähne und spielt eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung im Körper. D.h. ohne Calcium könnten unser Herz, unsere Muskeln und unsere Nerven nicht funktionieren. Die Calciumkonzentration im Blut wird konstant gehalten und die überschüssige Menge wird in den Knochen eingelagert. Sobald zu wenig Calcium über die Nahrung aufgenommen wird, werden die Calciumreserven aus den Knochen genutzt. Dies kann zu Osteoporose führen, die durch weichere und brüchigere Knochen gekennzeichnet ist. Zu den calciumreichen Lebensmittel gehören magere Milchprodukte wie Quark und Joghurt, Hartkäse wie Parmesan oder Bergkäse, grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Ca/Liter).
Vitamin D
Vitamin D ist an vielen verschiedenen Stoffwechselfunktionen beteiligt, u.a. spielt es eine wichtige Rolle im Immunsystem. Unser Körper ist in der Lage Vitamin D selbst herzustellen. Vitamin D wird mithilfe von Haut und Leber gebildet, wenn Sonnenlicht aufgenommen wird. Personen, die sich wenig am Tageslicht aufhalten und in sonnenarmen Regionen leben, haben ein höheres Risiko einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen. Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel zu Muskelschwäche, einem geschwächten Immunsystem, Knochenschwund und einem erhöhten Krebsrisiko. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und weichen Knochen kommen. Nur wenige Lebensmittel enthalten größere Mengen Vitamin D. Die meisten davon sind in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Makrelen, Sardinen, Forellen, Eigelb oder Butter enthalten. Mind. 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft und 2 Fischmahlzeiten pro Woche helfen, den Bedarf zu decken.
Magnesium
Magnesium ist ein Mineral im Körper, das für die Knochen- und Zahnstruktur benötigt wird und an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Zu wenig Magnesium im Blut kann Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose fördern. Häufige Symptome sind Muskelkrämpfe, Müdigkeit, ein abnormaler Herzrhythmus oder Migräne. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Nüsse, roher Kakao und grünes Blattgemüse wie Spinat.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten Fettsäuren in unserem Körper. Sie sind Bestandteil unserer Gehirnzellen, fördern unser Denk- und Konzentrationsvermögen und sorgen für gute Stimmung. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese Fette sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, depressiven Verstimmungen, vermehrten Entzündungen, trockener Haut und trockenen Augen führen. Die Fettsäuren EPA und DHA sind vor allem in Fisch, wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardellen enthalten. Alpha-Linolensäure ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinöl und Rapsöl enthalten.
